Faqat etti daqiqada butun mashqni qanday qilib olish mumkin
Men sayohatga chiqqanimda, kayfiyatni osonlashtiradigan narsalardan biri - buni istamasam ham - mashq. Mening reyslarim, mehmonxonalarni almashtirish va uchrashuvlarimga o'z vaqtida o'tishim o'rtasida, qattiq, yurak-yurish mashqlari uchun vaqt oz qoldi.
Lekin ehtimol umid bor! Tadbirkorlarga biznes mashg'ulotlarini samarali o'tkazish uchun yangi usullarni topishiga yordam berish uchun, Men Insoniyat ishlash institutida Mashqlar fiziologiyasi direktori Chris Jordan bilan suhbatlashdim.
Inson faoliyati instituti - Jonson va Jonson kompaniyasining Wellness & Prevention nomli bo'limi. Chris institutning korporativ sportchisining mashq va harakat tarkibiy qismlarini ishlab chiqdi va amalga oshirdi va barcha korporativ fitness dasturlarini ishlab chiqish va bajarish uchun mas'uldir.
Mashq qilish fiziologiyasi instituti direktori Chris Jordan va Inson ijrosi instituti ishlash bo'yicha murabbiy Brett Klika Yuqori intensiv elektron kursining (HICT) ilm-fan haqida maqola muallifi bo'lib, ushbu printsiplarni qo'llash uchun qanday mashq qilish kerakligini ko'rsatdi. "7-daqiqada" mashq biznes sayohatchilar uchun juda mos keladi, chunki ko'p vaqt talab qilmaslik bilan birga u faqatgina vazn mashqlariga tayanadi, shuning uchun sizda hech qanday xushbichim (yoki og'ir) uskunaga ega bo'lishingiz shart emas sayohat qilish paytida.
Ish sayohatchilar sayohat qilishda fitnesga ega bo'lgan ba'zi muammolar qanday?
Ish sayohatchilar yoki "Korporativ sportchilar" biz ularni Inson ijrosi institutiga taklif qilsak, samolyotda o'tirgan vaqtlarini ko'p vaqt sarflaydilar, juda ko'p vaqt ishlaydilar, har doim Smartfonlari bilan ta'minlanadi, minimal "past vaqt" bo'lishi mumkin emas o'z uylarida yoki mehmonxonasida sport zaliga osonlik bilan kira olishlari va an'anaviy uzoq muddatli mashqda ishtirok etishga vaqt va g'ayratlarga ega bo'lishlari ham mumkin emas.
7 daqiqalik mashqni tushuntiring.
Bu nafaqat aerobik mashqlar va qarshilik mashqlarini birlashtirib, faqat tana vaznidan foydalanadigan yuqori intensiv elektron kurs (HICT) mashqidir. Hammasi bo'lib 12 ta mashq bajarilgan, ularning har biri 30 soniya davomida mashqlar orasidagi eng past dam olish bilan tezda bajarilgan. Mashqlar orasidagi 5-10 soniya dam olish / o'tish bilan bitta elektron, taxminan 7 daqiqa.
Mashg'ulotning to'liq tafsilotlarini jurnalning asl nusxasida topish mumkin.
Uning yaratilishi uchun nima zarur edi?
Men bu vaqtni cheklovchi biznes rahbarlari yoki "Korporativ sportchilar" uchun ushbu HICT dasturini yaratdim. Ushbu mashq, bu xonani xonada, devorda va stuldan boshqa hech narsa bilan amalga oshirmaslik uchun mo'ljallangan va aerob va qarshilik mashqlarini o'z ichiga oladi. Qisqacha Yuqori intensivli intervalli treningga qisqa, jadal, to'xtovsiz mashq bo'lishga asoslanadi. Xavfsiz, samarali va juda samarali mashqlarni ta'minlaydigan deyarli har bir joyda, har qanday joyda, har qanday vaqtda oddiy va qulay bo'lgan mashqlar echimidir. Sport zali a'zolari yoki qimmatbaho uy fitness uskunalarini xarid qila olmaydigan hatto ota-ona ham uni ishlatishi mumkin.
Qanday alternativlardan farq qiladi (mavjud mashqlar, sport zaliga urish va hokazo)?
Bu yuqori kuchlanishli tuman mashg'uloti. Qarshilik mashqlari bilan shug'ullanadigan sxema bo'yicha mashg'ulot bir necha vaqt ichida bir shaklda yoki boshqa joylarda sodir bo'lgan. Zamonaviy elektron treyning shakllari 1953 yilda Angliyada ishlab chiqilgan. Biroq mening dizaynim, aerob mashqlari (masalan, o'tish joylari, joylarda harakat qilish) va ko'p-qo'shma qarshilik mashqlari (masalan, surish-up, squats) intensivlikni oshirish va umumiy mashqlar vaqtini qisqartirish.
Muayyan mashqlar ketma-ketligi bir mushak guruhining bir qismi qayta tiklanishiga imkon beradi, boshqasi esa amalga oshiriladi. Misol uchun, lunge-larni push-up va aylantirish davom ettiriladi. Shunday qilib, oyoq-qo'zg'alishlar sizni pushaymon qilayotganingizda ajralib turadi. Bu sizning mashqlaringiz uchun ko'proq energiya va zichlik qo'yishga va mashqlar orasidagi minimal dam olish bilan darhol harakatlanishingizga imkon beradi. Bu juda qisqa, ammo samarali mashqni anglatishi mumkin.
Qanday qilib 7 daqiqalik mashqlar mumkin?
Ideal holda, haftada uch marta ketma-ket bo'lmagan kunlarda taxminan 15-20 daqiqa mashq qilish uchun 2-3 davriylik tavsiya etiladi. Ammo, bu mashqlar yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarga asoslanadi va bizning tadqiqotimiz shuni ko'rsatadiki, sport mashg'ulotlarini yuqori intensiv intervalli mashqlardan kamida to'rt daqiqa ichida olish mumkin.
Kalit shiddatlilik. Zo'ravonlik qanchalik katta bo'lsa, mashqni qisqartirish mumkin bo'lsa, shunga o'xshash foydali foyda keltirishi mumkin.
To'g'ri intensivligida, haftada uch marta ketma-ket bo'lmagan kunlarda muntazam ravishda amalga oshiriladigan 7 daqiqali bitta simmetrli aerobik va mushak fitnesi foyda keltirishi mumkin.
Bundan tashqari, mashinadagi tugashidan keyin bir vaqtning o'zida bir marta 7 daqiqali o'chirish energiyani kuchaytiradi. Tabiiyki, siz o'zingizning xavfsiz cheklovlaringiz doirasida mashq qilishingiz kerak, shunda biz ushbu mashqni o'zingizning shifokoringizdan tibbiy ko'rikdan o'tishni istab, o'z fitnesslarini baholash va ularni dastlabki mashqlarini bajarish uchun ularni tasdiqlash uchun sertifikatlangan fitnes mutaxassislaridan foydalanishni maslahat beramiz.
HICT mashqlari vazn va tana yog'ini yo'qotishga harakat qiladigan shaxslar uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Birinchidan, HICT mashqlari nisbatan qisqa mashqlarda kaloriyalarni ko'p miqdorda yoqadi va ularni kilogramm halok qilish uchun tez va samarali qiladi. Ikkinchidan, bu yuqori intensiv mashqlar mashqdan keyingi kaloriyalarni o'rtacha zo'ravonlik mashqlaridan ko'proq ortib ketishi mumkin. Uchinchidan, qarshilik mashqi bilan shug'ullanish mushaklarning massasini saqlab qolishga va yog 'yo'qotishning oldini olishga yordam beradi. Nihoyat, HICT mashqlari yog 'yo'qotishning oldini olish uchun mashq paytida va undan keyin ham yuqori katekolamin va o'sish gormoni hosil qiladi.
Ko'plab biznes sayohatchilar kardioga sayohat qilishadi (jogging, yurish, yugurish va boshqalar); Buning yomon joyi bormi?
Qarshilik mashg'ulotlari aerob (kardiojarrohlik) mashqlari kabi muhimdir. Qarshilik mashg'ulotlari bizning mushak massamizni saqlab turishimizga yordam beradi, metabolizmimizni kuchaytiradi, mushaklarimizni, suyak va bo'g'inlarni kuchli ushlab turadi, shikastlanishlar oldini oladi va tana tarkibini yaxshilaydi.
Odatda har haftada ikkita qarshilik mashqlarini bajarishingiz kerak. Sayohat paytida qarshilik mashqlarini o'tkazib yuborish mushak massasining yo'qotilishiga olib kelishi va umumiy fitness dasturingizni buzishi mumkin. Mening HICT mashg'ulotimiz aerobik va qarshilik mashg'ulotlarini bir vaqtning o'zida birlashtirib, korporativ sportchilarimiz aerobik va qarshilik mashg'ulotlarini davom ettirishda yordam beradi.
Yaxshi mashq qilish amaliyotining qaysi jihatlari odamlarning ko'pini sog'inadimi (yoki chalkashtirsa)? Mashg'ulotdan nimani kutish mumkin?
Ish yo'lovchilari tez-tez qarshilik kurslarini o'tkazib yuborishadi va aerobik mashg'ulotlarga odatdagidan ko'ra ko'proq vaqt ajratishadi (yuqoriga qarang).
Ish sayohatchilar o'z vaqtida qisqa vaqt bo'lgani uchun, mashqlar ko'pincha o'tkazib yuborilgandan keyin cho'zilib ketadi. Bu samolyotlarda va uzoq uchrashuvlarda o'tirgan mushaklar va noqulayliklarga olib kelishi mumkin. Yomon moslashuvchanlik mashqlar shaklini va texnikasini buzishi va sizga jarohatlarga ko'proq moyil bo'lishi mumkin.
Ish sayohatchilar xalqaro reyslar va uzoq uchrashuvlardan so'ng charchagan bo'lishlari mumkin. Bu bir soat davomida qulay sekinlashuvda yoki odatdagi va hatto kambag'al shakldagi va texnikadan engil og'irliklardan foydalangan holda qarshilik ko'rsatish mashqlari kabi uzoq muddatli, kamroq g'ayratli va mashaqqatli mashqlarni keltirib chiqarishi mumkin. Bu sifatdan ko'ra miqdori. Mashg'ulotlar miqdori bo'yicha sifatli bo'lishi kerak. Ish sayohatchilar uzoq vaqt parvoz yoki yig'ilishdan so'ng, qisqa muddatli va xavfsiz mashqlarni bajarish bilan bir necha qutqarish va atirni xarid qilishdan ham yaxshiroq bo'ladi.